【中級者~上級者向け】肩トレのオススメ種目5選と押さえておくべきポイントをご紹介！

肩トレのオススメ種目とその理由について知りたい中級者~上級者の方に向けて本記事では説明していきます。

✔︎読者の悩み
・肩トレのする際の注意点が知りたい
・肩トレのオススメ種目が知りたい
・種目それぞれの意識すべきポイントを知りたい

✔︎本記事の構成
・肩トレをする際に押さえておくべきポイント
・オススメの肩トレ種目5選

肩トレをする際に押さえておくべきポイント
オススメの肩トレ種目5選
まとめ

肩トレをする際に押さえておくべきポイント

肩（三角筋）の筋肉の構造を理解する

肩の筋肉は三角筋と呼ばれ、肩を覆うようについており、肩関節の動きに重要な役割を果たしています。
三角筋は前部、中部、後部の3つに分かれており、前部は腕を前に上げる動き、中部は腕を横に上げる動き、後部は腕を後ろに上げたり肩関節の外旋（腕を外側に捻る動き）の作用があります。
三角筋を鍛える際は、前部、中部、後部をバランスよく鍛えることで、肩全体の筋肉を大きくすることができます。

肩をすくめない

肩をすくめた状態で肩トレをしてしまうと、僧帽筋に効いてしまうことがあります。
特にサイドレイズ系（三角筋中部を鍛える種目）を行う際は肩甲骨が動きやすいため、肩をすくめないように意識して行いましょう。

肩のインピンジメントに気を付ける

インピンジメントとは、肩関節の隙間が狭くなり、腱や筋肉が挟まれることで痛みや炎症を引き起こす状態です。
肩関節の上げ下げを繰り返すことで、上腕骨と肩甲骨の肩峰が何度も衝突し、炎症が起きてしまうことがあります。
肩トレの種目の中でもインピンジメントを起こしやすい種目がありますので注意が必要です。基本的にはニュートラルグリップでの動きの方が肩関節の自然な動きになりインピンジメントが起きにくいです。

オススメの肩トレ種目5選

アーノルドプレス

アーノルドプレスでは三角筋の前部と中部を鍛えることができます。
肩関節の可動域を最大限に活用することができ、ショルダープレスに比べて肩のインピンジメントのリスクも少ない種目です。

やり方
①ベンチの角度を80度くらいにセットする
②ベンチに座ってダンベルを持ち、体の前で親指が外側を向くようにダンベルを構える（セットポジション）
③親指が内側を向くように腕を捻りながらダンベルを持ち上げる
　※腕は伸ばしきらないように意識
④親指が外側を向くように腕を捻りながらダンベルを元の位置にゆっくり戻す

インクラインフロントレイズ

インクラインフロントレイズでは三角筋の前部を鍛えることができます。
ストレッチポジションで強い刺激を与えることができるのが特徴です。

やり方
①ベンチの角度を40度くらいにセットする
②ベンチに座ってダンベルを持ち、親指が前側を向くように腕を垂らす（セットポジション）
③腕を伸ばしたまま、親指が内側を向くように腕を捻りながらダンベルを持ち上げる
　※腕と体幹部の角度が90度くらいになるまで上げる
④親指が外側を向くように腕を捻りながらダンベルをセットポジションへゆっくり戻す

インクラインサイドレイズ

インクラインサイドレイズでは、三角筋の中部を鍛えることができます。
通常のサイドレイズでは僧帽筋（背中の筋肉）にも効いてしまうことがありますが、インクラインサイドレイズでは三角筋の中部を狙って鍛えることができます。

やり方
①ベンチの角度を45度くらいにセットする
②ベンチに横向きにすがり、上側の腕でダンベルを持つ（セットポジション）
③通常のサイドレイズ同様、腕と体幹部の角度が90度くらいになるまで上げる
　※上げすぎると負荷が抜けてしまいます
　※手首の角度は上げた時に親指が少し上にくるくらい
④ダンベルをセットポジションへゆっくり戻す

ケーブルリアレイズ

ケーブルリアレイズでは、三角筋の後部を鍛えることができます。
ストレッチポジションで強い刺激を与えることができるのが特徴です。

やり方
①ケーブルを目線と同じ高さにセットする
②体とケーブルが水平になるように立ち、ケーブルに近い方の手で滑車を固定する
③もう片方の手でケーブルの先端（丸い球）を持ち、中指~小指の3本でしっかりホールドし、目線の位置に腕を構える（セットポジション）
④腕を伸ばしながら、弧を描くようにケーブルを引っ張る
⑤ケーブルをセットポジションへゆっくり戻す
⑥片方が終わったら逆側も同様に実施