筋トレ前の食事について下記のような疑問を持っている人もいるかと思います。
「筋トレ前の食事はとった方がいいの？」
「どんなものをとった方がいいの？」
今回の記事はそういった人に向けて、
・筋トレ前に食事をとる際の注意点
・筋トレ前のオススメの食事
というテーマで説明していきます。
✔︎読者の悩み
・筋トレ前に食事をする際の注意点が知りたい
・筋トレ前の食事はどんなものをとった方がいいのか知りたい
✔︎本記事の構成
・筋トレ前に食事をとる際の注意点
・筋トレ前のオススメの食事
筋トレ前に食事をとる際の注意点
糖質ゼロ・空腹状態での筋トレはNG
糖質ゼロ・空腹状態で筋トレをしてしまうと、筋トレのエネルギー源である糖質不足により、パフォーマンス低下と筋分解のリスクもあります。
食べ過ぎも逆にパフォーマンス低下を起こしてしまいますので注意しましょう。
食後すぐにトレーニングしない
食後にすぐトレーニングをしてしまうと、消化が追いつかずに吐き気やパフォーマンス低下になってしまいます。
できればトレーニングの2時間前までに食事をとり終えておくのがベストですが、最低でも60~90分前までにはとり終えておくようにしましょう。
脂質を摂りすぎない
脂質を摂り過ぎると消化が遅くなり、トレーニング中に重たさを感じやすくなってしまいます。
カフェインを摂りすぎない
適量なら集中力UPに繋がりますが、摂りすぎると動悸や不安感の原因になってしまいます。
筋トレ前のオススメの食事
筋トレ前のオススメの食事を目的別に分けて紹介していきます。
一般トレーニー向け（筋肥大・バルクアップ）
・時間：1〜2時間前
・食事例
①白米＋鶏むね肉＋野菜
②オートミール＋バナナ＋プロテイン
③さつまいも＋ツナ or 卵
◎食事例のポイント
炭水化物：筋トレで使うエネルギー源（グリコーゲン）をしっかり補給できる。筋出力を落とさない。
タンパク質：トレーニング中〜後の筋合成を高める土台作りになる。必須アミノ酸を含む動物性たんぱくが理想。
消化しやすい：白米やオートミール、さつまいもはGI値も高すぎず、腹持ち良くて吸収も早め。
脂質控えめ：胃もたれせず、トレーニングの集中力を妨げない。
減量・ダイエット中の人向け
・時間：60〜90分前
・食事例
①全粒粉パン＋ゆで卵＋ブロッコリー
②おにぎり1個＋鶏ささみ
③プロテイン＋バナナ
◎食事例のポイント
低カロリー：減量中はカロリーコントロールが重要なので、必要最小限のエネルギー補給を意識。
炭水化物あり：有酸素と違い、筋トレは炭水化物がないと力が出ない。少量でも糖質は不可欠。
高タンパク：筋肉を落とさずに脂肪を減らすには、トレ前からしっかりたんぱく質を補給して筋分解を防ぐ。
食物繊維・ビタミン：ブロッコリーなどで消化の負担をかけすぎずに栄養バランスを保つ。
30分以内にトレーニング開始する人（時間がない人向け）
・軽めの補給でOK（消化の早いもの）
・食事例
①バナナ＋プロテイン
②エネルギーゼリー（inゼリー系）＋カフェインサプリ
③カーボドリンク（マルトデキストリン等）
◎食事例のポイント
消化が早い：トレーニング直前は胃の中に食べ物が残っていると逆効果。液体や果物中心で吸収を早める。
素早くエネルギー補給：バナナやマルトデキストリンはすぐに血糖を上げて筋トレに必要な力を引き出せる。
たんぱく質確保：プロテインは胃への負担も軽く、筋分解を防ぐ最後のひと押しになる。
集中力アップ カフェインをうまく使えば、集中力や筋出力の向上も期待できる（個人差あり）。
まとめ
筋トレ前の食事についての注意点と、目的別にオススメの食事をご紹介しました。
筋トレ前の食事の注意点は、
・糖質ゼロ・空腹状態での筋トレはNG
・食後すぐにトレーニングしない
・脂質を摂りすぎない
・カフェインを摂りすぎない
でした。
皆さんも紹介した食事例を参考にしていただければ幸いです。
