筋トレ後の食事は何を食べればいい?目的別の食事例もご紹介!

食事

「筋トレ後の食事はどんなものをとった方がいいの?」

と疑問に思っている人もいるかと思います。
今回の記事はそういった人に向けて、

「筋トレ後の食事が大切な理由・気をつけたいポイントとオススメの食事」
というテーマで解説していきます。

✔︎読者の悩み
・筋トレ後に食事をする際のポイントが知りたい
・筋トレ後の食事はどんなものをとった方がいいのか知りたい

✔︎本記事の構成
・筋トレ後の食事がなぜ大切なのか
・筋トレ後の食事で気をつけたい3つのポイント
・筋トレ後のオススメの食事(目的別)

 

筋トレ後の食事がなぜ大切なのか

筋肉の修復と成長のために栄養が必要

別の記事でも解説しましたが、筋トレは、筋肉に「微細な損傷(筋繊維の破壊)」を与える行為です。そのダメージを回復・修復する過程で、筋肉は「以前より強く・大きく成長(超回復)」していきます。
この超回復の材料になるのが たんぱく質(アミノ酸)と、修復作業のエネルギー源となる糖質です。

ゴールデンタイムを逃さない理由

ゴールデンタイムとは、筋トレ直後の「30分〜1時間以内の時間帯」を指します。
この時間は、筋肉の栄養吸収能力が最も高まっているタイミングです。例えるならスポンジのように栄養を吸収しやすい状態です。
この状態を逃さずに、たんぱく質と糖質を適切に補給することで、筋肉はより速く、より大きく回復・成長していきます。
そのために、トレーニング後30分〜1時間以内に食事やプロテインを摂ることが非常に重要なのです。

 

筋トレ後の食事で気をつけたい3つのポイント

タンパク質だけじゃダメ?糖質も必要な理由

筋肉の超回復にはたんぱく質(アミノ酸)と糖質が必要と説明しましたが、なぜ糖質が必要なのでしょうか。
それは、トレーニングによって筋肉のエネルギー源(グリコーゲン)が消費されて枯渇しているからです。また、糖質を摂ることでインスリンというホルモンが分泌され、筋肉にアミノ酸(タンパク質)を運びやすくしてくれます。
以上の理由によりたんぱく質(アミノ酸)と糖質をとることで、栄養の吸収と筋合成が効率よく進みます。

食べない・遅すぎはNG

トレーニング後に食べなかったり、食べるのが遅くなってしまうと筋分解が進んだり、回復が遅くなる可能性があります。
できるだけゴールデンタイム(トレーニング後30分〜1時間以内の時間帯)に食事をとるようにしましょう。

高脂質・甘いお菓子は避けるべき

トレーニング後に高脂質の食事や甘いお菓子を食べてしまうと、胃もたれしてしまったり余分な脂肪がついてしまう可能性があります。
体に良い糖質とタンパク質を適切に選ぶようにしましょう。

 

筋トレ後のオススメの食事

筋肥大・バルクアップ目的の人

◎食事例
①白米+鶏むね肉+卵+野菜
②パスタ+ミートソース+ブロッコリー
③プロテイン+バナナ+おにぎり

◎食事のポイント
・タンパク質:筋肉合成の材料 → 鶏肉、卵、牛肉、魚、プロテインなど
・糖質:消費したエネルギー補給+筋合成の促進 → 白米、パスタ、パン、バナナなど
・カロリー:総摂取量が必要 → 量も質も意識してしっかり食べる
・吸収速度:トレ後は吸収の早い糖質+たんぱく質を摂ることで効率よく筋肥大へ

減量・ダイエット中の人

◎食事例
①鶏むね肉 or サラダチキン+ゆで卵+玄米
②プロテイン+全粒粉パン1枚+野菜
③おにぎり半分+豆腐+味噌汁

◎食事のポイント
・タンパク質:筋分解を防ぐ+筋肉維持 → 鶏むね肉、豆腐、卵、プロテインなど
・糖質:摂りすぎNGだが最低限の糖質は筋肉の回復に必要 → 玄米、おにぎり少量など
・脂質:極力控えめに(内臓負担&カロリー過多にならないように)
・カロリー:摂取量のコントロールが最重要。空腹になりすぎない工夫も大切

とにかく時間がない・食欲がない人

◎食事例
①プロテイン+バナナ
②マルトデキストリンドリンク+プロテイン
③inゼリー(エネルギー系)+ゆで卵

◎食事のポイント
・吸収の速さ:すぐに栄養補給ができるものを選ぶ(液体や果物など)
・消化の良さ:食欲がない時でも受け付けやすい → プロテイン、バナナ、ゼリーなど
・携帯性:コンビニやジム帰りでも入手しやすいものがベター
・ バランス:タンパク質+糖質は最低限摂る → プロテインだけで済まさないことが重要

まとめ

筋トレ後の食事のポイントと、目的別にオススメの食事をご紹介しました。
筋トレ後の食事のポイントは、

・タンパク質と糖質をとる
・食べない・遅すぎはNG
・高脂質・甘いお菓子は避ける

でした。
トレーニング後に適切な食事をとり、効率よく筋肉をつけていきましょう!

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