ダイエットしたいけど筋トレは効果的なのか…
筋トレと有酸素運動はどっちの方が痩せるのか…
と疑問に思っている人も少なくないと思います。そういった人に向けて上記疑問の解決と、おすすめの筋トレメニューを紹介していきます。
✔︎読者の悩み
・筋トレでダイエットできるのか
・筋トレと有酸素運動はどっちが痩せるのか
・ダイエットにおすすめの筋トレメニューが知りたい
✔︎本記事の構成
・筋トレはダイエットに効果的なのか
・筋トレと有酸素運動はどっちがダイエットにいいのか
・ダイエットにおすすめの筋トレメニュー
筋トレはダイエットに効果的なのか
結論、筋トレはダイエットに非常に効果的です。
理由は下記になります。
・基礎代謝が増える
筋トレをすると、筋肉量が増え、基礎代謝（何もしていなくても消費するカロリー）が増えます。
基礎代謝が増えることで、太りにくく痩せやすい体になっていきます。
・筋トレ後も脂肪燃焼効果が続く（EPOC効果）
筋トレをすると、その後しばらくエネルギー消費が高い状態が続きます。
この状態をEPOC効果（運動後過剰酸素消費量）といい、最大で24〜48時間燃焼効果が持続するとも言われています。
・体が引き締まり、体系の変化が分かりやすい
同じ体重でも、筋肉量が多い方が引き締まって見えます。
ただ体重を落とすより、筋トレを行い体脂肪を落として、筋肉を残していくことが重要です。
・メンタルの安定や食欲のコントロールにもなる
筋トレには、ストレス軽減・自律神経の安定・睡眠改善などの効果もあります。
それにより、暴飲暴食の予防にもつながります。
筋トレと有酸素運動はどっちがダイエットにいいのか
筋トレと有酸素運動はどちらがいいかは一概に言えませんが、組み合わせが最強です！
下記にそれぞれの特徴を説明します。
有酸素運動（ウォーキング、ランニング、バイクなど）
🟢メリット
・運動中に脂肪が使われるため、脂肪燃焼効果の即効性は高い
・心肺機能の向上、生活習慣病の予防になる
・食後の血糖値コントロールにも有効
❌デメリット
・長時間行う必要がある（20〜30分以上が目安）
・筋肉も分解されやすいため、やりすぎると代謝が落ちる
・継続しないとリバウンドしやすい
筋トレ（スクワット、自重トレーニングなど）
🟢メリット
・筋肉量を維持・増加させることで、基礎代謝が上がる
・筋トレ後も脂肪燃焼が続く（EPOC効果）
・見た目が引き締まり、スタイルがよくなる
・ホルモンバランスや姿勢の改善にもつながる
❌デメリット
・有酸素運動に比べて、即効性は低い
・ある程度の負荷が必要で、正しいフォームには慣れが必要
筋トレと有酸素運動にはそれぞれメリット・デメリットがあるため、組み合わせるとダイエットに非常に高い効果が得られます。
短期間で体重を落としたい人 → 有酸素運動（＋軽い筋トレ）
長期的に太りにくい体をつくりたい人 → 筋トレ（＋有酸素も併用）
がおすすめです。
今回は、ダイエットに筋トレは効果的かという内容ですので、有酸素運動についての詳しい内容は別の記事で説明しようと思います。
ダイエットにおすすめの筋トレメニュー
ダイエットにおすすめの筋トレメニューを紹介します。
基本的には多くの筋肉を使う種目で、高重量で行うと効果的です。
ジムに行くと高重量で行えますが、今回は自宅でもできる筋トレメニューをご紹介します。
スクワット
狙い：脚、お尻（下半身全体の引き締め、代謝アップに効果大）
やり方 ※画像は逐次追加します
①足を肩幅に開き、つま先はやや外側へ
②背筋を伸ばし、胸を張る
③息を吸いながら、お尻を後ろに引くように腰を落とす（膝がつま先より前に出ないよう注意）
④太ももが床と平行になるまで下げたら、息を吐きながら元の姿勢に戻る
セット数
10〜15回×2〜3セット（休憩30秒〜1分）
プッシュアップ（腕立て伏せ）
狙い：胸・腕（上半身・体幹）
やり方 ※画像は逐次追加します
①床にうつ伏せになり、手を肩の少し外側に置く
②つま先を立て、体を一直線にキープ（膝をつけてもOK）
③肘を曲げながら、胸を床に近づけるようにゆっくり下ろす
④胸が床すれすれまで来たら、息を吐きながら元の姿勢へ戻る
セット数
5〜10回×2〜3セット（慣れてきたら徐々に回数アップ）
プランク
狙い：お腹、背中（体幹・姿勢改善）
やり方 ※画像は逐次追加します
①床にうつ伏せになり、肘を肩の真下にセット
②つま先と肘で体を支え、体を浮かせる
③頭〜かかとまで一直線になるように姿勢をキープ
④お腹・お尻にしっかり力を入れて、腰が反らないよう注意
セット数
20〜30秒×2〜3セット（慣れたら45秒〜1分に挑戦）
まとめ
筋トレはダイエットに非常に効果的です。
有酸素運動と筋トレを組み合わせることで、よりダイエットに非常に高い効果が期待できます。
自宅でできるダイエットにおすすめの筋トレは、
・スクワット
・プッシュアップ（腕立て伏せ）
・プランク
です。
ダイエットしたい人は、是非筋トレを取り入れてみてはいかがでしょうか。
