筋トレを始めると誰でも筋肉痛に悩まされると思います。
筋肉痛がある時でも筋トレをしていいのか、また筋肉痛を早く治す方法があれば知りたい人向けに本記事では解説していきます。
✔︎読者の悩み
・筋肉痛がある時に筋トレをしていいのか分からない…
・筋肉痛が起こるメカニズムが知りたい
・筋肉痛を早く治す方法が知りたい
✔︎本記事の構成
・筋肉痛がある時に筋トレをしていいのか
・そもそもなぜ筋肉痛が起きるのか
・筋肉痛を早く治す方法
本記事でご紹介する内容は実施に筆者も取り入れている内容で、効果を感じているものになります。
筋肉痛がある時に筋トレをしていいのか
まず、本記事の本題である、「筋肉痛がある時に筋トレをしていいのか」に対する答えですが、しないほうがいいです。
なぜなら、筋肉痛は筋トレによって破壊された筋繊維が修復していく過程で起こる炎症のため、炎症を長引かせたり、ひどくしてしまう恐れがあるからです。
筋肉痛がある日は、筋肉痛がある部位の筋トレは避けるか、軽めの運動くらいにしておきましょう。
そもそもなぜ筋肉痛が起きるのか
そもそもなぜ筋肉痛が起きるのでしょうか。
筋肉痛について上記でも少し触れましたが、筋肉痛は筋トレによって破壊された筋繊維が修復していく過程で起こる炎症です。
下記にメカニズムを解説します。
①筋繊維の微細な損傷
筋トレ等によって筋繊維が損傷します。特にダンベルを下ろす動作、スクワットで体を下げる時などの伸張性収縮（ネガティブ動作）では、筋繊維に強い負荷がかかり、微細な損傷が起こります。この損傷が筋肉痛の主な原因です。
②炎症反応の発生
筋繊維が損傷すると、それを修復しようとして炎症反応が起こります。この過程で、ブラジキニンやプロスタグランジンなどの「痛みを引き起こす物質」が放出されます。これが痛みの感覚として認識されます。
炎症反応が遅れて現れる（12～48時間後に痛みが出てくる）理由は、この炎症反応が少し時間をかけて進行するためです。
③修復と超回復
筋肉はこの損傷を修復しながら、前よりも強く太くなろうとする超回復の働きをします。これが筋肉を成長させる仕組みです。
筋肉痛がくる=筋肉が成長するとは限りません。
筋肉痛がこない人でも成長しますので、安心して継続的に筋肉に負荷を与え続けましょう。
筋肉痛を早く治す方法
筋肉痛をすぐ治すことは難しいですが、痛みを和らげたり回復を早めることは可能です。
基本的には血流を良くすると早く治りやすいため、下記にその方法を3つご紹介いたします。
①軽い有酸素運動
ウォーキング、軽いジョギングなど軽い有酸素運動を行うことで、血流促進と筋肉に酸素や栄養を運びやすくすし、炎症物質を排出しやすくなります。
特に朝やトレーニング翌日に取り入れると効果的です。
②軽めのストレッチ
軽めの静的ストレッチ（じっくり伸ばすタイプ）を行うことで、筋肉の緊張をゆるめ、血流を改善します。
1部位あたり15〜30秒を数回程度で、痛みを感じるほど無理に伸ばさないことがポイントです。
筋トレ後や翌日の朝・夜に行うのがおすすめです。
③入浴
筋肉を温めて血管を拡張し血流が良くなり、回復を早めてくれます。
38〜40℃のお湯に15〜20分の入浴がおすすめです。
筋トレ後よりも翌日以降に行うといいです。
まとめ
筋肉痛がある時は、炎症を回復させるために痛みのある部位は筋トレを控えましょう。
また、筋肉痛を早く治すための方法を3つご紹介しました。
・軽い有酸素運動
・軽めのストレッチ
・入浴
筋トレをしていると筋肉痛に悩まされる人は多いと思いますので、今回の記事を参考に良い筋トレLifeを！
