胸トレのオススメ種目とその理由について知りたい中級者~上級者の方に向けて本記事では説明していきます。
・胸トレのオススメ種目を知りたい
・種目それぞれの意識すべきポイントを知りたい
そんな悩みを解決していきます。
✔︎本記事の構成
・胸トレをする際に押さえておくべきポイント
・オススメの胸トレ種目5選
胸トレをする際に押さえておくべきポイント
コンパウンド種目とアイソレーション種目
筋トレの種目には複数の筋肉を同時に刺激できるコンパウンド種目と、1つの筋肉をピンポイントで鍛えることができるアイソレーション種目があります。
胸トレのメニューにもコンパウンド種目とアイソレーション種目がありますが、基本的にはコンパウンド種目を先に行い全体的に刺激した後、アイソレーション種目により細部を刺激するという流れが効果的です。
上部、中部、下部に分けられる
大胸筋は上部、中部、下部に分けられますので、それぞれバランスよく鍛えるのがオススメです。
本記事では上部、中部、下部それぞれのオススメ種目を紹介していきます。
オススメの胸トレ種目5選
ベンチプレス
ベンチプレスは大胸筋中部狙いのコンパウンド種目になります。
大胸筋の他に上腕三頭筋や肩の前部が鍛えられる ため、全体的な上半身の強化とバランスの良い筋肉の成長が期待できます。
胸トレの種目の中で最も重量を扱いやすい種目になります。
やり方
①フラットシートに仰向けに寝る
②肩幅より広めにバーを握る
③ラックアップし、肩甲骨を寄せて胸を張り、バーを降ろしていく
※降ろす位置は乳首からみぞおちの間が目安（胸の一番高いところ）
④肩甲骨を寄せ、胸を張ったままバーを持ち上げていく
ダンベルベンチプレス
ダンベルベンチプレスも大胸筋中部狙いのコンパウンド種目になります。
バーベルのベンチプレスに比べて動きの自由度が高く可動域を広く取れるため、ストレッチと収縮をかけやすく、肩にも優しい種目になります。
やり方
①ダンベルを持って、フラットシートに仰向けになる
②肩甲骨を寄せ、胸を張ったままゆっくりと肘を曲げ、大胸筋にストレッチがかかるところまでダンベルを降ろしていく
③姿勢をキープしたまま大胸筋が収縮するのを意識してダンベルを上げる
スミスマシンインクラインベンチプレス
スミスマシンインクラインベンチプレスは大胸筋上部狙いのコンパウンド種目になります。
スミスマシンを使うことで軌道を安定させることができ、大胸筋上部を集中的に鍛えることができます。
やり方
①インクラインシートを30度程度に設定して座り、肩幅より広めにバーを握る
※角度をつけすぎると肩の前部に効いてしまいます
②肩甲骨を寄せて胸を張り、バーを降ろしていく
※降ろす位置は鎖骨から指2本分下あたりが目安
③肩甲骨を寄せ、胸を張ったままバーを持ち上げていく
ペックフライ
ペックフライは大胸筋中部狙いのアイソレーション種目になります。
腕を開いた時にストレッチ、閉じた時に収縮をかけるとができますので、大胸筋の可動域全体で負荷をかけることができます。
やり方
①ペックフライマシンのシートに背中をつけ、胸を張って座る
②大胸筋を収縮させるようにカラダの前で手を合わせる
③負荷に抵抗しつつゆっくりと元の場所に戻す
ディップス
ディップスは大胸筋下部狙いのコンパウンド種目になります。
大胸筋下部の輪郭をつけるのに有効な種目で、大胸筋下部の他に上腕三頭筋も刺激することができます。
やり方
①ディップスバーを両手でしっかりとつかみ、身体を持ち上げる
②肘を曲げつつ身体をゆっくりと下ろし、前傾しながら肘が90度より少し深くなるまで沈める
※深く沈めると肩の前部を痛める可能性があります
③下に下ろしたら、肘をを伸ばして初期の姿勢へ戻る
まとめ
胸トレをする際に押さえておくべきポイントとオススメの胸トレ種目5選を紹介しました。
胸トレをする際に押さえておくべきポイントは
・コンパウンド種目→アイソレーション種目の順番で行う
・大胸筋上部、中部、下部をバランス良く鍛える
オススメの胸トレ種目5選
・ベンチプレス
・ダンベルベンチプレス
・スミスマシンインクラインベンチプレス
・ペックフライ
・ディップス
本記事で紹介した種目のみで大胸筋を大きくすることができますので是非参考にしてみて下さい。
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