背中トレのオススメ種目とその理由について知りたい中級者~上級者の方に向けて本記事では説明していきます。
✔︎読者の悩み
・背中トレで意識すべきポイントを知りたい
・背中トレのオススメ種目を知りたい
・種目それぞれのやり方が知りたい
✔︎本記事の構成
・背中トレをする際に押さえておくべきポイント
・オススメの背中トレ種目5選
背中トレをする際に押さえておくべきポイント
背中の筋肉の各部位を理解する
背中の筋肉とは言ってもいくつかの筋肉に分かれています。
その中で大きく下記5つの筋肉に分かれていますので、どの種目がどの部位に効きやすいかを理解し、各部位をバランスよく鍛えることでかっこいい背中を手に入れることができます。
僧帽筋
僧帽筋は上部、中部、下部に分かれ、頭蓋骨から胸椎まで伸びている大きな筋肉になります。
主に肩甲骨の動きや姿勢の維持に使われる筋肉です。
広背筋
広背筋も背中の筋肉の中で大きく、肩甲骨の下部から腰椎にまで広がっています。
主に腕を内側に捻ったり、腕を前から後ろに引いたりする時に使われる筋肉です。
菱形筋
菱形筋は首の後ろから肩甲骨の内側まで伸びており、僧帽筋よりも深い位置にあります。
主に胸を張る姿勢をとったり、肩甲骨を安定させたりする働きがあり、僧帽筋の補助のような働きをする筋肉です。
大円筋
大円筋は肩甲骨の下部から脊椎の中央部にかけて広がっている筋肉です。
主に広背筋と連動して腕を引く動作や、肩の動きに関与する働きがあります。
脊柱起立筋
脊柱起立筋は骨盤から後頭部まで背骨に沿うような形でついている筋肉です。
主に姿勢を維持したり、背筋を伸ばしたりする働きがあります。
オススメの背中トレ種目5選
背中トレの種目には、上から引く動作、前から引く動作、下から引く動作に分かれています。
それぞれの動作と、上記で説明した各部位に効く種目を紹介します。
チンニング（懸垂）
チンニングは広背筋を鍛える優秀な種目で、併せて大円筋・菱形筋・僧帽筋や上腕二頭筋も鍛えることができます。
やり方
①肩幅よりもやや広い位置でバーを握る
②胸を張り、肩甲骨を寄せながらバーに向かって自分の体を持ち上げる
③顎がバーの上辺りまで来たら、一度姿勢をキープする
④ゆっくりと始めの位置まで体を下ろす
ラットプルダウン
ラットプルダウンも広背筋をメインで鍛える種目で、チンニング同様に大円筋・菱形筋・僧帽筋や上腕二頭筋も一緒に鍛えることができます。
やり方
①マシンに座り、太ももと膝を固定する
②バーを肩幅の約1.5倍の広さで握る
③胸を張り、肩甲骨を寄せながらバーを鎖骨辺りに向かって引く
④バーを引ききったら、元の位置までゆっくりと戻す
プーリーロウ
プーリーロウは僧帽筋をメインで鍛える種目で、併せて広背筋、菱形筋、上腕二頭筋も鍛えることができます。
やり方
①ケーブルにアタッチメントを取り付け、マシンに座り足を固定する
②胸を張ったまま、息を吸いながらおへそに向けてケーブルを引く
※この時状態を後ろに反りすぎない
③息を吐きながら元の位置まで戻す
Tバーロウ
Tバーロウは広背筋をメインに鍛えるな種目で、併せて脊柱起立筋・菱形筋・僧帽筋や上腕二頭筋も鍛えることができます。
やり方
①重りをセットし、肩幅よりやや広い位置に足を広げる
②バーを握り、胸を張り背中を意識しながらバーを引く
③バーを引ききったら、ゆっくりと元の位置まで戻す
デッドリフト
デッドリフトは高重量を扱うことができ、背中全体を鍛えることができます。
脊柱起立筋や僧帽筋をメインに鍛えることができ、併せて臀部（お尻）やハム（太ももの裏側）も鍛えることができます。
床からバーベルを引き上げるやり方、バーベルを膝あたりから引き上げるハーフデッドリフト、ダンベルを使ったやり方など様々ありますが今回は床からバーベルを引き上げるやり方を説明します。
やり方
①バーベルに重りをつけ、足を肩幅くらいに広げて立つ
②バーを握り、太ももにも負荷を載せる意識をする
③胸を張り、背中を意識しながらバーベルを引き上げる
④上げきったらゆっくりとバーベルを床まで戻す
まとめ
背中トレをする際に押さえておくべきポイントとオススメの背中トレ種目5選を紹介しました。
背中トレをする際に押さえておくべきポイントは
・背中の筋肉の各部位を理解する
・どの部位に効く種目かを理解し、全体的にバランスよく鍛える
オススメの背中トレ種目5選
・チンニング（懸垂）
・ラットプルダウン
・プーリーロウ
・Tバーロウ
・デッドリフト
本記事で紹介した種目で背中を全体的にバランスよく鍛えることができますので是非参考にしてみて下さい。
