腕トレのオススメ種目とその理由について知りたい中級者~上級者の方に向けて本記事では説明していきます。
✔︎読者の悩み
・腕トレのオススメ種目を知りたい
・腕トレで注意すべきポイントを知りたい
✔︎本記事の構成
・腕トレをする際に押さえておくべきポイント
・オススメの腕トレ種目5選
本記事でご紹介する種目は筆者も実際に取り入れている種目で、周りに褒められるほど腕を太くすることができました。
是非参考にしてみてください。
腕トレをする際に押さえておくべきポイント
腕の筋肉は上腕二頭筋、上腕三頭筋、前腕筋に分けられる
腕の部位は大きく上腕二頭筋、上腕三頭筋、前腕筋に分けられます。
それぞれの部位に効く種目をバランスよくやることで、効率的に腕を太くすることができます。
上腕二頭筋
上腕の前面にある筋肉で「力こぶ」と言われている筋肉で、肘を曲げる動作で鍛えることができます。
上腕二頭筋の中でも「長頭」と「短頭」に分けられます。
上腕三頭筋
腕の後ろ側にある大きな筋肉で「二の腕」にあたる筋肉になります。肘を伸ばす動作で鍛えることができます。
「長頭」「外側頭」「内側頭」の3つの部位で構成されています。
前腕筋
肘から手首にかけての腕の筋肉で、手首を曲げたり伸ばしたりすることで鍛えることができます。
オーバーワークに気を付ける
他の部位にも言えることですが、腕トレをする際はオーバーワークに気をつけましょう。
オーバーワークとは、筋トレの負荷が大きすぎて筋肉が回復しきれない状態のことです。上腕二頭筋は背中トレの際にも使われ、上腕三頭筋は胸トレの際にも使われやすいのでオーバーワークになりやすいと感じます。オーバーワークの状態で筋トレしてもうまく筋肥大できませんので、腕への負荷を考慮してセット数等を考える必要があります。
オススメの腕トレ種目5選
インクラインダンベルカール
インクラインダンベルカールは上腕二頭筋を鍛える種目です。
十分にストレッチさせることができ、反動を使いにくいため低重量で十分に負荷をかけることができます。
やり方
①インクラインベンチの角度を約45度にセットする
②ベンチに座りダンベルを両手に持ち、手のひらを正面に向けた状態で腕をだらーんとさせる（セットポジション）
③手のひらを正面に向けたまま、腕を曲げダンベルを持ち上げる（肘の位置は固定したまま）
④ゆっくりとセットポジションまで戻す
⑤上記を繰り返す
インクラインハンマーカール
インクラインハンマーカールも上腕二頭筋を鍛える種目ですが、上腕二頭筋の下に位置している上腕筋にも刺激を与えることができます。
動作はインクラインダンベルカールと似ていますが腕の向きが違います。
やり方
①インクラインベンチの角度を約60度にセットする
②ベンチに座りダンベルを両手に持ち、親指を正面に向けた状態で腕をだらーんとさせる（セットポジション）
③親指を正面に向けたまま、腕を曲げダンベルを持ち上げる（肘の位置は固定したまま）
④ゆっくりとセットポジションまで戻す
⑤上記を繰り返す
フレンチプレス
フレンチプレスは上腕三頭筋を鍛える種目です。
バーベルを使うものやダンベルを使うものがありますが、今回はダンベルを使ったフレンチプレスを紹介します。
やり方
①フラットベンチに座る（80度くらいにセットしたインクラインベンチを使ってもOK）
②両手の親指と人差し指で三角形を作るようにしてダンベルを持ち、頭の上に持ち上げる（セットポジション）
③体がブレないようにダンベルを頭の後ろの方に来るように肘を曲げる
④セットポジションに戻す
⑤上記を繰り返す
オーバーヘッドトライセプスエクステンション
フレンチプレスは上腕三頭筋を鍛える種目です。
肘の曲げ伸ばしだけでは効かせにくい長頭部分を刺激できる種目になります。
やり方
①ケーブルの滑車を一番下から2~3つ上げた位置へセットし、ロープをセットする
②ロープを両手で握り、ケーブルに背を向けた位置で膝を立てる（セットポジション）
③体がブレないように肘を曲げる
④セットポジションへゆっくり戻し、戻しきったら肩関節を少し屈曲させる（肩関節を屈曲させることで長頭をストレッチできる）
⑤上記を繰り返す
リストカール
リストカールは前腕筋を鍛える種目になります。
今回はダンベルを使ったやり方を紹介します。
やり方
①ダンベルを持ち、ベンチに片方の前腕を乗せて手のひらを上に向ける（セットポジション）
② 前腕を固定した状態で、手首を上に曲げてダンベルをゆっくりと上げる
③手首を下に曲げてダンベルをゆっくりと下げる
④上記を繰り返し、もう片方の腕も同じ回数実施する
まとめ
腕トレをする際に押さえておくべきポイントとオススメの脚トレ種目5選を紹介しました。
腕トレをする際に押さえておくべきポイントは
・腕は上腕二頭筋、上腕三頭筋、前腕筋に分けられ、バランスよく鍛える
・オーバーワークに気を付ける
オススメの腕トレ種目5選
・インクラインダンベルカール
・インクラインハンマーカール
・フレンチプレス
・オーバーヘッドトライセプスエクステンション
・リストカール
上記を参考にして一緒に腕を太くしていきましょう！
