脚トレのオススメ種目とその理由について知りたい中級者~上級者の方に向けて本記事では説明していきます。
✔︎読者の悩み
・脚トレのオススメ種目を知りたい
・種目それぞれの意識すべきポイントを知りたい
✔︎本記事の構成
・脚トレをする際に押さえておくべきポイント・効果
・オススメの脚トレ種目5選
脚トレをする際に押さえておくべきポイント・効果
脚の部位について
脚の部位は大きく大腿四頭筋、ハムストリングス、下腿三頭筋（ふくらはぎ）に分けられます。
それぞれの部位を鍛えることで、バランスよく脚を大きくすることができます。
大腿四頭筋
大腿四頭筋は太ももの前側にある筋肉で、体の筋肉の中で最も大きい筋肉です。
その名の通り、大腿直筋、内側広筋、外側広筋、中間広筋で構成され、膝関節の曲げ伸ばしに関わります。
ハムストリングス
ハムストリングスは太ももの裏側にある筋肉です。
半腱様筋、半膜様筋、大腿二頭筋で構成され、股関節、膝や足首の関節に関わります。
下腿三頭筋（ふくらはぎ）
下腿三頭筋はいわゆるふくらはぎの筋肉で、腓腹筋、ヒラメ筋で構成されます。
腓腹筋はダッシュやジャンプ、ヒラメ筋は直立や歩行などのバランス維持・持久力に関わります。
臀筋（お尻の筋肉）
臀筋（お尻の筋肉）は脚の部位には含まれませんが、スクワット等の脚トレによって鍛えることができます。
大臀筋、中臀筋、小臀筋の3つの筋肉で構成されており、股関節の伸展や外転、外旋などの動作に関わります。
ダイエットに効果的
脚の筋肉は大きな筋肉で構成されているため、鍛えることでその分消費カロリーも多くダイエットに効果的です。
大きな筋肉のため疲れやすいですが、その分乳酸（筋グリコーゲンが分解される際に生成される物質）が生成されることで成長ホルモンを分泌させます。
オススメの脚トレ種目5選
バーベルスクワット
バーベルスクワットは、コンパウンド種目（多くの筋肉を使う種目）で下半身の多くの筋肉を鍛えることができます。
主に大腿四頭筋を鍛えることができ、ハムストリングス、大臀筋、下腿三頭筋も併せて鍛えることができます。
やり方
①足を肩幅程度に開く
②バーベルを背中に担ぎ、手のひらを前にした状態で持つ
③膝がつま先より前に出ないように意識し、ゆっくりと膝を曲げる
④膝が90度ほどになったらゆっくりと膝を伸ばす
※フルスクワット（膝をしゃがむまで曲げる）に近いほど筋肥大に効果的です
レッグエクステンション
レッグエクステンションのマシンを使った種目です。
主に大腿四頭筋、併せてハムストリングス、大臀筋も鍛えることができます。
やり方
①マシンの椅子の高さを背中から臀部が密着するようにセットする
②開始姿勢で大腿部に軽い張りを感じる程度にパッドを調整する
③つま先の角度を90度に保ったまま、息を吐きながら大腿部と並行になるまで膝を曲げる
※つま先を外側に向けると大腿四頭筋の内側、内側に向けると大腿四頭筋の外側に効かせることができます
④息を吸いながらゆっくりと元の位置まで戻す
ブルガリアンスクワット
ブルガリアンスクワットは、主に大腿四頭筋、ハムストリングス、併せて大臀筋、中臀筋も鍛えることができます。
バーベルスクワットに比べてバランスが取りずらいため、より多くの筋肉を働かせることができます。
やり方
①後ろにベンチ台や椅子を置いた状態で、足を肩幅程度に開いた状態で立つ
②片足を後ろの台に乗せる
※つま先を乗せるとバランスを取りやすくなり、足の甲を乗せるとバランスが取りずらくなり前足により負荷がかかります
③胸を張ったまま、股関節と膝を曲げながらゆっくりと体を下ろす
④前膝の角度が90度になったら元の状態にゆっくり戻る
レッグカール
レッグカールのマシンを使った種目になります。
座って行うマシンと、寝て行うマシンがありますが今回は座って行うマシン（シーテッドレッグカール）の説明を行います。
レッグカールでは、主にハムストリングスを鍛えることができます。
やり方
①マシンのシートの位置を調整する（座った時に回転軸が膝関節の位置に来るように）
②背中~大腿部をシートに密着させて座る
③息を吐きながら膝の角度が90度以上になるまで曲げる
④息を吸いながらゆっくりと元の位置まで戻す
スタンディングカーフレイズ
スタンディングカーフレイズでは、主に腓腹筋を鍛えることができ、併せてヒラメ筋も鍛えることができます。
スタンディングカーフレイズは名前の通り立って行うカーフレイズですが、座って行うシーテッドカーフレイズではヒラメ筋をメインで鍛えることができます。
通常両足で立って行いますが、片足ずつ行うことでより多くの刺激を与えることができます。
やり方
①両足（または片足）のつま先で台に乗った状態でバランスを崩さないように安定したものにつかまる
②足首を曲げながらゆっくり下ろす
③元の状態に戻る
まとめ
脚トレをする際に押さえておくべきポイントとオススメの脚トレ種目5選を紹介しました。
脚トレをする際に押さえておくべきポイント・効果は
・脚の部位を理解して、バランスよく鍛える
・ダイエットに効果的
オススメの脚トレ種目5選
・バーベルスクワット
・レッグエクステンション
・ブルガリアンスクワット
・レッグカール
・スタンディングカーフレイズ
本記事で紹介した種目で脚を全体的にバランスよく鍛えることができますので是非参考にしてみて下さい。
