筋トレを始めてみたいと思っているそこのあなた！このような悩みをお持ちではないでしょうか
・初心者でも簡単に自宅でできる筋トレが知りたい
・けど、継続できるか不安…
・効果を出すために何を意識すれば良いんだろう
こういった疑問にお答えします。
初心者が筋トレを継続するために大切なこと
- 決まった時間に行う
ある程度固定された時間に筋トレを行うと継続しやすくなります。
「暇があったらやろう」という感覚では甘えてしまい継続できなくなってしまいます。
・朝起きたらスクワットを30回やる
・毎週水曜日に腹筋を30回やる
など、自分の中で決めて、どのスケジュールよりも優先するようにしてみてください。
- 目標を明確にする
筋トレする為に明確な目標があると継続しやすくなります。
例えば、
・〇〇さんのようなかっこいい体を手に入れたい
・好きな人が筋肉が好きだから、マッチョになりたい
など、なんでもいいと思います。
誰しも筋トレを始めたきっかけはあると思いますので、「自分はなぜ筋トレを始めようと思ったのか改めて振り返ってみるのも良いと思います。
- 少ない回数から始めてみる
最初は少ない回数から始めてみましょう。初めから高負荷でやってしまうとキツかったり筋肉痛が原因で嫌になってしまう可能性があります。
何よりも継続することが大切になりますので、少ない回数から始めてみるのをおすすめします。
効果を出すために大切なこと
- 継続する
効果を出す為には始めは何よりも継続することが大切です。上記でも話した継続するポイントを意識してみましょう。
- 栄養バランスの良い食事を心がける
筋トレでは栄養のバランスの良い食事を摂ることが非常に重要です。
特に、タンパク質、糖質、ビタミンは特に重要になってきます。これらの栄養素が十分に取れていないと、筋トレの効果が薄くなってしまったり、パワーが出にくくなってしまいます。
筋トレの効果を最大限に発揮するためにバランスの良い食事を心がけてみてください。
- 正しいフォームを意識する
筋トレは正しいフォームで行うことも大切です。
間違ったフォームで行ってしまうと筋肉に負荷がかかりにくく、筋トレの効果が半減してしまいます。
始めは正しいフォームを意識することは難しいと思いますので、YouTube等で正しいフォームを学んだ後に、自分の筋トレの動画を撮影して比較しながら正しいフォームを身につけていけると良いと思います。
自宅でできる筋トレ3選
- 腕立て伏せ
胸や上腕二頭筋、背中に効く種目です。
やり方は、手は肩幅より少し広くして地面につき、足は揃えて伸ばします。肘を曲げて胸がほぼ地面に触れるまで体を下ろします。
- 腹筋
お腹を鍛える種目です。
やり方は、仰向けになり、太ももを床と垂直に挙げ膝は軽く曲げます。両手は頭に添え、息を吐きながら体幹を巻き込むように頭を膝に近づけます。息を吸いながら、最初のポジションへ戻ります。
- スクワット
脚（主に大臀筋や大腿四頭筋）に効く種目です。
やり方は、足を肩幅よりも拳1個分程度外側へ開き立ちます。胸を張り軽く腰を反らせた姿勢を保ったまま、股関節と膝を曲げてカラダを下げていきます。股関節を曲げてお尻を後ろに突き出すように意識し、膝の位置がつま先よりも前に出ないように気をつける。太ももが床と平行の位置までカラダを下げたら、股関節と膝を伸ばして元の姿勢に戻ります（この動作を繰り返す）
まとめ
初心者が筋トレを継続するために大切なこと
1.決まった時間に行う
2.目標を明確にする
3.少ない回数から始めてみる
効果を出すために大切なこと
1.継続する
2.栄養バランスの良い食事を心がける
3.正しいフォームを意識する
自宅でできる筋トレ3選
1.腕立て伏せ
2.腹筋
3.スクワット
この記事を参考に、ぜひ筋トレを始めてみてください！
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