✔︎読者の悩み
・効果的に筋肉をつけるための筋トレの頻度が知りたい
・筋トレに多くの時間を取れない
✔︎本記事の構成
・効果的な筋トレの頻度について
・筋トレの頻度において気を付けるべきポイント
筆者も上記を意識することで筋肉量と筋力を伸ばすことができましたので、
その経験に基づいて説明しているものになります。
効果的な筋トレの頻度について
おすすめ頻度は週2回
同じ部位を週に2回が鍛えるのがおすすめです。
全身を1度に鍛えている人は週2回、全身を2回に分けている人は週4回がベストな頻度になります。
筋トレのボリュームによっても変わってきますが、筋肉の合成は筋トレ後3~4日、分解は筋トレ後2~3日ほど起こっていると言われています。
ですので、4~5日で1つの部位を回していくのがおすすめです。
週2回のうち1日はヘビーに、もう1は軽めに実施することで毎回違った刺激を与えることができ、筋肉が発達しやすくなります。
どうしても週2回できない人は週1回でもOK
週に2回同じ部位が回ってくるように実施するのがベストですが、どうしても時間が取れない人は週1回でもOKです。
ただし、週2回に比べて筋肉の成長は遅くなってしまいます。
また、毎回できるだけハードに全身を鍛えることを意識すると成長を感じやすくなると思います。
何よりも継続が大切ですので、忙しい人も週に1回は必ず筋トレをする日を設けて継続してみて下さい。
筋トレの頻度において気を付けるべきポイント
高頻度は発達しない
毎日休みなく筋トレするのは逆効果になってしまいます。
筋肉を発達させるためにはリソース（エネルギーや栄養）が必要ですが、高頻度で筋トレをやってしまうとそのリソースが筋肉の合成ではなく回復の方に使われてしまいます。
毎日筋トレをしてしまうと筋肉の合成より分解の割合が多くなってしまい、あまり筋肉が増えていかないと言われています。
ただし、鍛える部位を毎回変える場合は高頻度で実施しても問題ありません。
おすすめの時間帯は夕方
筋トレする際のおすすめの時間帯は夕方です。
理由は、1日の食事において筋トレのエネルギーであるグリコーゲン（食事から摂取した糖質から得られるもの）も十分に溜まっており、体温も上昇し筋肉も温まっているからです。
夕方に時間が取れる方は是非夕方に実施してみて下さい。
もし朝しか時間が取れない人は、朝にしっかり栄養をとることができ、準備運動をしっかり行うことができれば問題ないと思います。
まとめ
筋トレのおすすめの頻度と、気を付けるべきポイントをご紹介しました。
・おすすめの筋トレ頻度は週2回
・高頻度でやらない
・おすすめの時間帯は夕方
是非本記事を参考にして筋トレをやってみて下さい。
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