✔︎読者の悩み
・筋トレに効果的な食事が知りたい
・何を意識して食事すればいいのか分からない
・手軽に食べられるものがいい
✔︎本記事の構成
・筋トレに効果的な栄養素
・食事する際に気をつけるべきポイント
・筋トレに効果的で手軽に食べれる食事5選
上記は筋トレ歴3年ほどになる私が実際に意識していることになります。
筋トレに効果的な栄養素
全ての栄養素をバランス良く摂るのが理想ですが、 主に大切なものは下記5大栄養素は下記です。
・タンパク質
・炭水化物
・脂質
・ミネラル
・ビタミン
それぞれ必要な理由を解説していきます。
タンパク質
肉・骨・血液など体を構成する主成分となり、不足すると筋肉がつきにくかったり、体力や免疫力が低下してしまう可能性があります。
摂取量の目安は体重×1.2～1.8g（筋トレをしている場合は2gが理想）程度と言われています。
炭水化物
エネルギー源として大切な栄養素です。
不足すると、体内のタンパク質や脂肪を分解してエネルギーとして使われてしまいます。
含まれる主な食品は、ごはん・パン・麺類・イモ類などが挙げられます。
脂質
細胞膜やホルモンの構成成分であり、長時間の運動で効率のよいエネルギー源になります。 不足すると、肌が乾燥しやすくなったりホルモンの低下につながります。 含まれる食品は多くありますが、油脂類、肉・魚類・ナッツ等に多く含まれます。
ビタミン
体の調子を整えるのに欠かすことのできない栄養素です。 人の体の中で作ることができなかったり、作られても量が十分ではなかったりするので、食べ物からと摂る必要があります。
ミネラル
ミネラルも体の調子を整えるのに欠かすことのできない栄養素です。 体の中では合成されないので、食事から摂らなければなりません。
食事する際に気をつけるべきポイント
タイミング
筋トレの効果を少しでも上げるためには、体へ栄養補給するタイミングも重要となります。
まず大切なのは運動前は空腹状態を避けること。
空腹のままトレーニングすると、体の栄養素が足りない状態なので筋肉の維持や修復に使われる栄養素が運動するエネルギーに使われてしまい、トレーニング効果が低減してしまいます。そして運動後も傷ついた筋肉を修復するためしっかり食事を摂りましょう。
特に運動後45分以内に食事やプロテインを摂取するのが好ましいと言われています。
メニュー
具体的な食事の解説は後述しますが、ここでは運動前に摂取したいものを紹介します。
それは必須アミノ酸と糖質です。
必須アミノ酸は体の中で作ることができないので食事で摂取する必要があり、糖質は筋肉を成長させる上で重要です。 タンパク質を豊富に含んだバランスの良い食事を摂るのも良いですし、アミノ酸と糖質を含んだプロテインなどを摂取するのもおすすめです。
筋トレに効果的で手軽に食べれる食事5選
サラダチキン
サラダチキンは筋トレする人の食事として適した食品です。
高タンパクかつ低糖質低脂質で、筋トレで傷ついた筋肉を修復するのに役立ちます。 コンビニでも手軽に入手できる部分もポイントです。
ゆで卵
こちらも筋トレととても相性がよい食材です。 たんぱく質、必須アミノ酸が多く含まれ、栄養バランスが整っています。 また、安価でコンビニでも入手できるのでおすすめです。
ツナ缶などの魚類
魚類からはタンパク質と良質な脂質も摂取することができます。
特にツナ缶などは加熱不要で食べることができますのでお手軽です。
以上になります。 必要な栄養素を十分に摂ることで筋トレの効果を高めることができますので参考にしてみて下さい。
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